しらすはとっても小さい魚なんですが、健康を維持するために必要な栄養がバランス良く含まれていて、その栄養素を丸ごと食べられるのでとても魅力的です。
離乳食にも重宝されていますよね。
そんなしらすは、ほかの食材と組み合わせることで栄養効果をさらに高められます。
しかし相性が悪く、しらすに含まれる大切な成分を阻害してしまう食材もあるのです。
その食材は一体なんなのでしょうか。
しらすに含まれる栄養素としらすとの相性のいい食材と共に紹介します！
しらすに含まれる栄養素と健康効果
しらすは小さな魚でありながら、豊富な栄養素を含んでいるため、非常に栄養価の高い食材です。
ここでは、しらすに含まれる主な栄養素とその健康効果を紹介します。
しらすに含まれる栄養素
しらすとは、イワシやアユ、カタクチイワシなどの稚魚を指し、日本では主にカタクチイワシの稚魚が「しらす」として流通していています。
しらすは白く透明な体を持ち、小さくて柔らかい食材であり、様々な料理に使われていますよね。
しらすは鮮度が命であり、生のまま（生しらす）や、釜揚げ（釜揚げしらす）、干し（しらす干し）など、様々な形態で市場に出回っています。
※これを塩ゆでにして干したものを、ちりめんじゃこ、白子干しなどと言います。
乾燥させることで保存性が高まり、旨味が凝縮されるため、さまざまな料理に使いやすい食材です。
しらすの栄養素を可食部100gあたりで以下の表にまとめました。【日本食品標準成分表（八訂）増補2023】
| 食品成分 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム |
| kcal | g | g | g | mg | mg | mg | mg | |
| しらす干し/微乾燥品 | 113 | 24.5 | 2.1 | 0.1 | 1700 | 170 | 280 | 80 |
| しらす干し/半乾燥品 | 187 | 40.5 | 3.5 | 0.5 | 2600 | 490 | 520 | 130 |
| しらす/生 | 67 | 15 | 1.3 | 0.1 | 380 | 340 | 210 | 67 |
| しらす/釜揚げしらす | 84 | 17.6 | 1.7 | Tr | 840 | 120 | 190 | 48 |
| 食品成分 | 鉄 | 亜鉛 | 銅 | ビタミンD | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン |
| mg | mg | mg | μg | mg | mg | mg | |
| しらす干し/微乾燥品 | 0.6 | 1.7 | 0.06 | 12 | 0.11 | 0.03 | 2.6 |
| しらす干し/半乾燥品 | 0.8 | 3 | 0.07 | 61 | 0.22 | 0.06 | 7.4 |
| しらす/生 | 0.4 | 1.1 | 0.02 | 6.7 | 0.02 | 0.07 | 3.7 |
| しらす/釜揚げしらす | 0.3 | 1.1 | 0.03 | 4.2 | 0.07 | 0.04 | 2.1 |
| 食品成分 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 | ビタミンC | 食塩相当量 | EPA | DHA |
| mg | μg | μg | mg | mg | g | mg | mg | |
| しらす干し/微乾燥品 | 0.05 | 3.2 | 27 | 0.5 | 0 | 4.2 | 150 | 340 |
| しらす干し/半乾燥品 | 0.04 | 6.3 | 58 | 0.72 | Tr | 6.6 | 200 | 570 |
| しらす/生 | 0.17 | 4.2 | 56 | 0.51 | 5 | 1 | 90 | 250 |
| しらす/釜揚げしらす | 0.05 | 1.5 | 26 | 0.3 | Tr | 2.1 | '(120.0) | '(320.0) |
しらすの栄養素
1. カルシウム
• 効果: 骨や歯を強化し、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
また、筋肉の収縮や神経の伝達にも重要な役割を果たします。
2. ビタミンD
• 効果: カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持します。
また、免疫機能をサポートし、感染症の予防にも役立ちます。
3. タンパク質
• 効果: 筋肉の修復や成長を助け、エネルギー供給にも重要です。
また、酵素やホルモンの生成にも関与します。
4. ビタミンB群（B12、B6など）
• 効果: 神経機能をサポートし、エネルギー代謝を助けます。
また、赤血球の生成にも必要です。
5. オメガ-3脂肪酸（EPA、DHA）
• 効果: 心血管系の健康を促進し、抗炎症作用があります。
また、脳の健康や発達にも重要です。
加えて血液をサラサラにする作用、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用もあります。
6. マグネシウム
• 効果: エネルギー生産や筋肉の収縮、神経機能をサポートします。
また、骨の健康にも寄与します。
7. カリウム
• 効果: 体内の水分バランスを調整し、血圧を維持します。
また、心臓や筋肉の機能をサポートします。
8. 亜鉛
• 効果: 免疫機能を強化し、傷の治癒を促進します。
また、DNA合成や細胞分裂にも関与します。
しらすは、手軽に取り入れやすい食材でありながら、多くの栄養素を含んでいます。
塩分の摂取量には注意が必要ですが、適量を守ることで、しらすの栄養素を効果的に摂取できるでしょう。
しらすの健康効果
しらすの主な健康効果を以下にまとめました。
• 骨と歯の健康維持: カルシウムとビタミンDが豊富なしらすは、骨密度を高め、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
• 心血管系の健康促進: オメガ-3脂肪酸は、心臓の健康を保ち、血中コレステロールのバランスを整えます。
• 免疫機能の強化: ビタミンDと亜鉛は、免疫システムを強化し、感染症の予防に寄与します。
• 筋肉の修復と成長: 高タンパク質含有のため、筋肉の修復と成長をサポートします。
• 脳の健康: DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の健康や発達に重要な役割を果たします。
しらすは、カルシウムやタンパク質、ビタミンDを豊富に含んでおり、特に骨や歯の健康を維持するために非常に優れた食品です。
また、ビタミンB群やDHA・EPAも含まれており、全体的な健康維持にも役立ちます。
しらすと一緒に食べると栄養効果アップ！「しらす×〇〇」の食べ合わせ
しらすの効果を倍増させるための食べ合わせは、しらすに含まれる栄養素の吸収を助ける食材を組み合わせることが重要です。
以下に、しらすの効果を最大限に引き出すための食べ合わせをいくつか紹介します！
しらす×トマト
トマトのリコピンとビタミンCがしらすの抗酸化作用を高めます。
トマトサラダにしらすを加えると、栄養価が高まり、美味しく食べられるでしょう。
しらす×ほうれん草
ほうれん草には鉄分が含まれており、しらすのビタミンCが鉄分の吸収を助けます。
ほうれん草のおひたしにしらすをトッピングするのがおすすめです。
しらす×納豆
納豆のプロバイオティクス（乳酸菌など）が腸内環境を整え、しらすの栄養吸収を助けます。
納豆ご飯にしらすをトッピングするのがおすすめです。
しらす×ヨーグルト
ヨーグルトのプロバイオティクスが腸内環境を整え、しらすの消化と吸収を助けます。
しらすを使ったサラダにヨーグルトドレッシングをかけると美味しく食べられるでしょう。
しらす×アボカド
アボカドの健康的な脂肪分がビタミンの吸収を助け、クリーミーな食感がしらすの風味とよく合います。
アボカドとしらすをサラダに加え、レモン汁とオリーブオイルで和えるといいでしょう。
しらす×オリーブオイル
オリーブオイルの健康的な脂肪がビタミンの吸収を助け、風味を豊かにします。
しらすと野菜のサラダにオリーブオイルとレモン汁をかけるのがおすすめです。
しらす×炭水化物
炭水化物はしらすの栄養吸収を助けないですが、エネルギーを一緒に摂れるので、食べ合わせとしてはおすすめです。
しらす × パン
しらすの塩気がパンの風味を引き立て、朝食や軽食にぴったりです。
トーストしたパンにバターを塗り、しらすをトッピングするのがおすすめです。
しらす × ご飯
しらすの塩気がご飯とよく合い、簡単に栄養価の高い1品になります。
しらす丼やしらすおにぎりが美味しく食べられるでしょう。
これらの食べ合わせを取り入れることで、しらすの栄養効果を倍増させ、健康に良い食事を楽しめます。
これらの組み合わせを試して、しらすの美味しさと栄養を楽しみましょう！
しらすと相性の悪いNG食材とは
しらすと相性の悪いNG食材は「大根おろし」です。
「しらす×大根おろし」は定番の組み合わせですよね。
なぜ相性が悪いと言われているのか、解説します！
しらすに含まれるリジンを阻害する成分
しらすにはリジンという必須アミノ酸が含まれています。
必須アミノ酸は体内で作られないため、食品から摂取する必要があります。
リジンの役割と健康効果を以下にまとめました。
• タンパク質の合成: 筋肉や酵素、ホルモンなどの体内のタンパク質の構築に必要です。
• カルシウムの吸収: 骨の健康維持に役立ち、骨粗鬆症の予防に寄与します。
• 免疫機能の強化: 免疫システムをサポートし、感染症の予防に役立ちます。
• コラーゲン生成: 肌の健康や傷の治癒に重要です。
リジンを豊富に含む食品は、牛肉・豚肉・マグロ・カツオ・牛乳・ヨーグルト・チーズ・大豆・レンズ豆・卵などがあります。
主に動物性タンパク質や大豆製品などに多く含まれている必須アミノ酸ですね。
そして大根おろしには、リジンを阻害するリジンインヒビターという成分が含まれています。
リジンインヒビターはリジンと結合してその吸収を妨げる働きがあり、体内へのリジンの供給を減少させるのです。
しらすと大根おろしを一緒に食べる際の対策
「しらす×大根おろし」の組み合わせは、リジンを阻害してしまいますが、健康に悪影響はありません。
大根は低カロリーでありながらビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富です。
「しらす×大根おろし」は栄養価が高く、消化を助ける効果もあるため、健康的な食事として推奨されます。
しらすと大根おろしはさっぱりしていておつまみに欲しい1品ですよね。
以下に、しらすと大根の組み合わせに関するポイントと、対策について説明します。
大根の種類を選ぶ
リジンインヒビターの含有量は大根の部位や品種によって異なる可能性があります。
特に辛味の少ない上部（葉に近い部分）を使うと良いかもしれません。
他のリジン豊富な食品を追加
しらすと一緒に他のリジン豊富な食品（卵、乳製品、肉類、豆類など）を摂取することで、リジンの総摂取量を増やせます。
しらすと大根おろしの組み合わせでリジンの吸収阻害が気になるようなら、ほかの食品からもリジンを摂り、摂取量を増やしましょう。
調理法を工夫
リジンインヒビターの影響を軽減するために、大根を生ではなく加熱して使用する方法もあります。
加熱することで、リジンインヒビターの活性が低下する可能性があります。
しらすと大根おろしの組み合わせは一般的に健康的で美味しい食べ方ですが、リジンの吸収を最大限に高めたい場合は、上記の対策を考慮することが推奨されます。
「しらす×〇〇」を食べて栄養を高めよう！
しらすはほかの食材と組み合わせることで、栄養価が高まります。
栄養価もアップし、さらに美味しさも増す「しらす×〇〇」をぜひ試してみてください！
「しらす×大根おろし」は、リジンインヒビターの影響を完全に排除することは難しいかもしれませんが、バランスの取れた食事を心がけることで、栄養摂取の効果を最大限に引き出すことができるでしょう。
