レタスの豆知識満載！種類別・他野菜と栄養素を比較！焼肉とレタスのの相性について紹介！

レタスは日頃から手に取りやすく、サラダや炒め物など幅広く料理に使える定番野菜の1つです。

5月〜6月に収穫される春レタスと、7月〜10月に収穫される夏秋レタス、12月〜4月に収穫される冬レタスに分けられます。

年間を通して市場に出回っていますが、レタスの旬は夏から秋にかけてです。

旬のレタスは特にみずみずしくシャキシャキといった食感があり、甘くておいしいですよね。

レタスは一見栄養がないように感じますが、種類によってはとても栄養価が高いのです！

「レタスの種類は何種類？」「レタスに含まれる栄養素・効能って？」など気になる方も多いでしょう。

レタスの種類の1つに、焼肉屋さんでよく使われるサンチュがあります。

サンチュは葉レタス（リーフレタス）に分類され、お肉を巻く野菜として知られています。

「お肉をレタスで巻いて食べることでどのようなメリットがあるの？」「そもそも焼肉とレタスの相性はいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

今回はレタスを種類別・他の野菜と区別してわかりやすく栄養素を比較、そして焼肉とレタスの相性について紹介します！

レタスを種類別・他野菜と比較！濃い色のレタスは栄養豊富！レタスの効能とは？

スーパーでよく見かける玉レタスの他にも、いろいろな種類のレタスがあります。

その種類によっては、栄養価がとても高いです。

ここでは、レタスの種類・栄養素・効能について詳しく紹介していきます！

レタスの種類・種類別に栄養素を比較

レタスの種類には、「結球レタス（玉レタス）」・「葉レタス（リーフレタス）」・半結球の「立ちレタス」・「茎レタス」の4つがあります。

4種類のレタスの特徴を、以下の表でまとめました。

種類	特徴	用途	イメージ
玉レタス	丸く結球する。葉が緑色で、水分が多くシャキシャキとした食感。主流はクリスプヘッド型と呼ばれる玉レタス。 栄養価は他の種類に比べて低め。バターヘッド型と呼ばれるサラダ菜も玉レタスの1種。	サラダ、サンドイッチ、バーガー	丸く結球した緑色のレタス、スーパーで一般的に見られる形状
葉レタス	結球せず、葉が広がる。色は緑から赤までさまざま。栄養価が高く、柔らかい食感。 以下に、主な葉レタスの種類5つを紹介。 1. リーフレタス • 特徴：結球せず、広がった葉を持つ。緑色や赤色の葉があり、柔らかくて風味が豊か。 　　　　サニーレタスが特に人気の品種。 • 代表品種： グリーンリーフレタス：緑色の葉が特徴。 　　　　　　 レッドリーフレタス：赤紫色の葉が特徴で、抗酸化物質が豊富。 2. サンチュ • 特徴：韓国料理でよく使われる。広がった葉を持ち、柔らかくて大きい。包み野菜とし　　　　て使用。サニーレタスよりしっかりした厚みがあり、包みやすい。 • 風味：淡い苦味とさっぱりとした風味。 3. バターヘッドレタス • 特徴：柔らかく滑らかな葉が特徴。バターのような質感。 • 代表品種：ボストンレタス：丸い形で柔らかい葉が特徴。 　　　　　　ビブレタス：より小さく、柔らかい葉を持つ。 4. オークリーフレタス • 特徴：オークの葉に似た形状。緑色や赤色の品種がある。柔らかく風味が豊か。 • 風味：ほんのり苦味があり、サラダに彩りを加える。 5. フリルレタス • 特徴：葉が細かく縮れている。見た目が華やかで、サラダに彩りを加える。 • 風味：柔らかく、サクサクとした食感。 葉レタスはその多様な種類と風味、見た目の美しさから、サラダやサンドイッチなどの料理に広く利用される。それぞれの葉レタスを使い分けることで、料理のバリエーションを豊かにできる。	サラダ、サンドイッチ、トッピング	広がった葉が特徴で、緑色や赤色のバリエーションがある
立ちレタス	葉が縦に伸びて立ち上がる形状を持つレタスの総称。長い葉としっかりとした芯が特徴。ロメインレタスが代表的。ビタミンやミネラルが豊富。別名「コスレタス」。	シーザーサラダ、グリル、スープ、サンドイッチ	長い葉と芯がしっかりした形状、しっかりとした食感
茎レタス	茎が肥大する。葉よりも茎が食用にされる。サクサクとした食感が特徴で、栄養価が高い。別名「ステムレタス」や「ウチワサンチュ」。	炒め物、漬物、サラダ	茎が太く、葉は小さめ、茎が主要な食用部分

各レタスの種類に応じた用途を活かして料理に取り入れると、バリエーション豊かな食事を楽しむことができます。

食品成分表記載のレタスの種類別の栄養素を、以下の表にまとめました。【日本食品標準成分表（八訂）増補2023に記載のレタス・可食部100g当たり】

この表は、玉レタス（結球レタス）・サラダな（葉レタス）・リーフレタス（葉レタス）・サニーレタス（葉レタス）・サンチュ（葉レタス）・コスレタス（立ちレタス）の100gあたりの栄養素を比較したものです。

それぞれのレタスは異なる栄養素を豊富に含んでおり、特にカリウムやβカロテン、ビタミンKなどが多く含まれています。

料理や健康管理に応じて、適切なレタスを選ぶことが大切です。

レタスと他野菜の栄養素を比較

玉レタス・サンチュと他野菜の栄養素を、以下の表にまとめました。【日本食品標準成分表（八訂）増補2023に記載のレタス・可食部100g当たり】

食品成分	エネルギー	水分	たんぱく質	炭水化物	カリウム	鉄	βーカロテン当量	ビタミンK	葉酸	食物繊維総量
	kcal	g	g	g	mg	mg	μg	μg	μg	g
キャベツ	23	92.9	1.2	5.2	190	0.3	24	79	66	1.8
きゅうり	13	95.4	1	3	200	0.3	330	34	25	1.1
はくさい	13	95.2	0.8	3.2	220	0.3	99	59	61	1.3
ピーマン	20	93.4	0.9	5.1	190	0.4	400	20	26	2.3
玉レタス	11	95.9	0.6	2.8	200	0.3	240	29	73	1.1
サンチュ	14	94.5	1.2	2.5	470	0.5	3800	220	91	2

低カロリー

レタスは非常に低カロリーで、特に玉レタスは100gあたりわずか11kcalです。

これにより、ダイエット中のカロリー摂取を抑えるのに最適です。

カリウム：血圧の調整

カリウムはナトリウムの効果を打ち消し、血圧を正常に保つ役割があります。

高カリウム食品を摂取することで高血圧を予防できます。

玉レタス（200mg）、サンチュ（470mg）は比較多いことが分かります。

サンチュに関してはカリウムの含有量が倍以上違う野菜もあります。

βカロテン：視力を正常に保つ

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力や免疫機能の維持に役立ちます。

リーフレタスやサンチュはβカロテンが豊富です。

サンチュ（3800μg）は他野菜と比較すると、はるかに多いことが分かります。

ビタミンK：骨を健康を維持

ビタミンKは血液凝固や骨の健康に重要です。

サンチュ（220μg）はビタミンKを豊富に含んでいます。

葉酸：細胞の生産や再生を助ける

葉酸は細胞の成長と分裂に必要なビタミンです。

特に妊娠中の女性には重要です。

玉レタス（73μg）、サンチュ（91µg）で他野菜より葉酸が豊富です。

サンチュなどの色の濃いレタスは、緑黄色野菜に分類されます。（玉レタス（土耕栽培）とロメインレタスは淡色野菜）

そのため、低カロリーで高水分、βカロテン、ビタミンK、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富であり、これらの点で他の野菜と比較してとても優れています。

健康維持や特定の栄養素を補うために、レタスは非常に有用な食材です。

レタスの効能

レタスは多くの栄養素を含み、さまざまな健康効果があります。

上記の内容と多少重複するところもありますが、以下に、レタスの主な効能を7つにまとめました。

1. 低カロリーでダイエットに最適

• 特徴: レタスは低カロリーであり、食物繊維が豊富です。満腹感を得やすく、過剰なカロリー摂取を防ぎます。
• 利点: 体重管理やダイエットに役立ちます。

2. 水分補給

• 特徴: レタスは水分が豊富で、特に玉レタスは95.9%が水分です。
• 利点: 水分補給に効果的で、夏場や運動後の水分補給に適しています。

3. ビタミンとミネラルの供給

• ビタミンK: 血液凝固や骨の健康に重要です。レタスはビタミンKが豊富です。
• ビタミンA（βカロテン）: 視力の維持や免疫機能の向上に役立ちます。特にリーフレタスやサンチュはβカロテンが多いです。
• 葉酸: 細胞の成長と分裂に必要で、特に妊娠中の女性に重要です。
• ビタミンC: 抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。
• カリウム: 血圧の調整、筋肉機能のサポート、水分バランスの維持に役立ちます。

4. 消化促進

• 特徴: レタスには食物繊維が豊富に含まれており、消化を助けます。
• 利点: 便通を改善し、便秘の予防に役立ちます。

5. 抗酸化作用

• 特徴: レタスに含まれるビタミンCやβカロテンは強力な抗酸化作用を持ちます。
• 利点: 体内のフリーラジカルを減少させ、細胞の損傷を防ぎ、老化や病気のリスクを減少させます。

6. 血圧の調整

• 特徴: カリウムが豊富で、ナトリウムの効果を打ち消し、血圧を正常に保ちます。
• 利点: 高血圧の予防や管理に役立ちます。

7. 骨の健康

• 特徴: ビタミンKとカルシウムが豊富で、骨の形成と維持に寄与します。
• 利点: 骨粗鬆症の予防や骨の健康維持に役立ちます。

レタスは、低カロリーで水分が豊富なため、ダイエットや水分補給に適しているだけでなく、ビタミンK、ビタミンA（βカロテン）、葉酸、ビタミンC、カリウムなどの重要な栄養素を豊富に含んでいます。

これにより、消化促進、抗酸化作用、血圧の調整、骨の健康維持など、さまざまな健康効果があります。

健康的な食事にレタスを取り入れることで、これらの効能を享受できるでしょう。

焼肉とレタスの相性はいい？カロテン豊富なレタスがおすすめ！

焼肉屋さんにいくと、よくサンチュなどの葉レタスがありますよね。

お肉を葉で包んで食べることが今では主流になりました。

実際には焼肉とレタスの相性っていいのか、焼肉とレタスを一緒に食べるメリットはあるのか、気になる方もいるでしょう。

そこで焼肉とレタスの相性について・焼肉とレタスを一緒に食べるといいメリットを紹介します！

焼肉とレタスの相性

ズバリ焼肉とレタスの相性は◎！

サラダ菜・リーフレタス・サニーレタス・サンチュに多く含まれるβカロテンは、色が濃い野菜なので、緑黄色野菜に分類されています。

βカロテン100gあたりの含有量を比較すると、なんと玉レタス（土耕栽培）の8〜15倍！

βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や目の健康を助け、鼻や喉の粘膜の材料となりウイルスの侵入を防ぐ働きがあります。

そしてビタミンAは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂ると吸収力が高まる特徴があります。

つまり焼き肉やバーベキュー、サムギョプサルなど、油をつかった料理と相性がいいのです！

肉をたくさん食べたいときに、レタスを一緒に食べることで栄養効果がアップします。

ドレッシングやマヨネーズなど油を含む調味料とも相性がいいですので、サラダを食べる時は適量をかけて食べましょう。

また、サラダ菜とサニーレタスには、鉄（非ヘム鉄）が豊富です。

肉や魚と一緒に食べると吸収が促進されるため、焼肉とは相性がいいということ！

さらにリーフレタス、サニーレタス、サンチュにはビタミンKも多く含まれていて、カルシウムを多く含む食品と合わせると骨密度がアップし、骨を丈夫にします。

ヨーグルトや牛乳と組み合わせて食べるのもいいでしょう。

そしてビタミンKも脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることがおすすめです。

焼肉とレタスの相性は抜群にいいですね！

焼肉をする際にはぜひレタスを取り入れましょう！

焼肉とレタスを一緒に食べるといいメリット

焼肉とレタスを一緒に食べると、以下のような多くのメリットがあります。

脂肪の吸収を抑える

レタスに含まれる食物繊維は、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

油っこい食事をした時などに、水と油の仲介をして、油を体内に吸収しやすくするのです。

つまり、焼肉の脂肪分と一緒に食べることで、脂肪の吸収を抑え、食事後の重さを軽減します。

消化を助ける

レタスには食物繊維が豊富に含まれており、消化を助けます。

焼肉と一緒に食べることで、胃腸の働きをサポートし、消化をスムーズにします。

栄養バランスを補う

焼肉はタンパク質と脂肪が豊富ですが、ビタミンやミネラルは少ないことがあります。

レタスにはβカロテン（ビタミンA）、ビタミンK、葉酸、カリウムなどが豊富に含まれていて、焼肉と一緒に食べることで栄養バランスを整えます。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維が血糖値の急上昇を防ぎます。

焼肉と一緒にレタスを食べることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を安定させます。

満腹感を得やすくする

レタスは低カロリーでありながら、食物繊維と水分が豊富なため、満腹感を得やすくなります。

焼肉と一緒に食べることで、過剰なカロリー摂取を防ぎ、食事全体の摂取カロリーを抑えます。

味のバランスをとる

レタスのさっぱりとした風味やシャキシャキとした食感が、焼肉の濃厚な味と脂っこさを中和します。

これにより、食事がよりバランスよく楽しめます。

ミネラルの補給

カリウムを豊富に含むレタスは、ナトリウムの排出を助け、体内の水分バランスを保つ役割を果たします。

これにより、焼肉に含まれる塩分の影響を緩和し、むくみの予防にも役立ちます。

焼肉とレタスを一緒に食べることで、脂肪の吸収を抑える・消化を助ける・栄養バランスを補える・、血糖値の上昇を抑える・満腹感を得やすくするなど、多くの健康上のメリットがあります。

焼肉の濃厚な味をさっぱりとさせる効果もあり、全体的にバランスの取れた食事を楽しめます。

今後焼肉をする際はぜひ、レタスと一緒に食べてバランスの良い食事にしましょう！

焼肉屋さんでレタスを注文する際のポイント

焼肉屋さんでは、お肉とレタスと一緒にキムチやナムルも注文すること！

キムチやナムルはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、一緒に食べることで栄養価がアップするのです！

発酵食品であるキムチは、消化を助けたり、プロバイオティクスが豊富で、腸内環境を整える効果があります。

また、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウムなども含まれています。

ほうれん草、もやし、ゼンマイ、人参などのナムルは、それぞれ異なるビタミンやミネラルを含んでいます。

食材にとって異なりますが、特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、鉄分などが豊富です。

つまりキムチやナムルと一緒に食べることで、ビタミンやミネラルが補われ、栄養バランスが向上するということ！

そして発酵食品のキムチは消化を助け、腸内環境を整える効果があり、食物繊維が豊富なナムルも消化を助けます。

油っこい食事をする際は、消化を助けてくれる食品があるといいですね。

また、キムチやナムルの異なる風味が焼肉とレタスの組み合わせをより一層美味しくさせます。

キムチやナムルと一緒に食べることで栄養価がアップし、よりバランスの取れた美味しい食事を楽しめるでしょう！

緑黄色野菜のレタスは栄養価が高い！焼肉とレタスの相性が抜群！キムチやナムルも一緒に食べよう！

レタスの種類、種類別・他野菜と栄養素を比較、焼肉とレタスの相性について紹介しました。

緑黄色野菜に分類されるサニーレタスやサンチュなどは栄養価が高いです。

他の野菜と比べても優れている点が多くありました。

そして焼肉は、そのジューシーで香ばしい味わいが魅力的ですが、レタスと一緒に食べることでさらに美味しく、健康的になります。

焼肉に合うレタスとしては、葉レタスのサンチュ、ロメインレタス、リーフレタス、サニーレタスがあげられます。

これらのレタスは、焼肉を包んで食べるのに適していて、それぞれ異なる風味と食感で焼肉をより美味しく楽しめるでしょう。

そして焼肉とレタスの相性は抜群で、レタスが焼肉の油っこさをさっぱりとさせ、全体のバランスを取ります。

さらに、キムチやナムルを加えることで栄養価がアップし、食感や風味のバリエーションが広がります。

美味しく、健康的に焼肉を楽しむために、これらの組み合わせをぜひ試してみてください！